Qué dieta seguir durante la menopausia

Durante la menopausia, seguir una alimentación adecuada te ayudará a aliviar los factores de riesgo que aparecen durante esta nueva etapa

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La menopausia hace que la mujer atraviese por diferentes cambios hormonales, psicológicos y físicos. La razón es la caída en la producción de estrógenos, la cual tiene efectos que alteran el metabolismo. Esta nueva etapa, es importante tener en cuenta algunas indicaciones para tener una alimentación equilibrada que reduzca los efectos de la menopausia.

Calcio

Mineral muy importante para la salud ósea y los músculos. Generalmente, los productos lácteos son las fuentes más ricas de este nutriente, sin embargo hay otros alimentos que contienen calcio, cómo sardinas, legumbres, almendras, acelgas y brécol.

Hierro

La carencia de este mineral puede causar anemia. Algunos alimentos que aportan este nutriente, son: carnes rojas, pescado, nueces y vegetales de hojas verdes.

Vitamina D

Con la falta de calcio, se hace más necesario aumentar más esta vitamina. Una buena es “tomar el sol” o entrar en contacto con la luz solar. También otras fuentes que aportan vitamina D al cuerpo, son: huevo, aceite de pescado y hígado.

Fibra

Ayuda a mejorar la digestión y ayuda a eliminar el colesterol evitando que los cambios hormonales aumentan el riesgo de acumular grasas en la sangre. Algunos alimentos que contienen bastante fibra, son: frutas, vegetales y legumbres.

Soja

Legumbre que contiene un alto nivel de isoflavonas. Estos compuestos tienen un efecto similar a las hormonas femeninas.

Agua

Sirve para reducir la retención de líquidos. El consumo recomendado es litro y medio al día, lo equivalente a cuatro o seis vasos por día, también dependiendo de la alimentación, época del año y actividad física.

Omega 3

Ayudan a reducir los sofocos durante la menopausia y previenen las enfermedades cardiovasculares en la mujer, la artrosis y osteoporosis. Algunos alimentos ricos en Omega 3 son: aceites y pescados cómo la caballa, el arenque, el salmón, la anchoa y las sardinas.

Lúpulo

Planta trepadora con un alto poder antioxidante, antiinflamatorio y cardioprotector. Además, reduce los sofocos y otros síntomas de la menopausia como la excesiva sudoración, el insomnio, el nerviosismo y los vértigos.

Aceite de onagra

Aceite que ayuda a reducir los sofocos, sequedad en las mucosas y retención de líquidos. No es recomendable su consume con epilepsia u otros desórdenes del sistema nervioso, enfermedades mentales, desórdenes de coagulación y en tratamiento previo a cirugías.

Magnesio

Favorece la absorción del calcio y contribuye a evitar los trastornos del sueño e irritabilidad tan frecuentes durante la menopausia. El magnesio, a parte de ser esencial para el metabolismo del calcio y favorecer la alcalinización del medio, está presente en las células nerviosas por lo que desempeña un papel muy importante en el buen funcionamiento del sistema nervioso, por tanto es necesario tenerlo presente en la dieta. El magnesio se encuentra en los frutos secos, los cereales y verduras.

Sodio

El exceso de sodio incrementa la eliminación excesiva de calcio. Así que es recomendable consumer productos con un alto contenido de este mineral. Además, el sodio también contribuye a aumentar la tensión arterial.

Fósforo

Mineral que ayuda a fortalecer al hueso, sin embargo si se toma en cantidades por encima de las de calcio, su efecto es el contrario. Se encuentra en productos cómo la leche, cereales, huevos, carnes, pescados y legumbres.

Alcohol

El consumo de bebidas alcohólicas aumenta los sofocos nocturnos que las mujeres padecen en la menopausia.

Tabaco

El fumar ya por sí, aumenta el riesgo de colesterol, mala circulación, envejecimiento de la piel y complicaciones en las relaciones sexuales.

Alimentos no recomendados

Evite las comidas ricas en grasa: carnes grasosas, embutidos, productos lácteos no descremados, postres, galletas, panecillos, pasteles, frituras, etc.

Algunos alimentos que ayudan a favorecer los sofocos son los aceites de oliva, cereales, verduras, legumbres, frutas, frutos secos y pescados. Para evitar los sofocos evite el consumo de comidas demasiado calientes, bebidas alcohólicas, café y té.

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