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Que Dieta Seguir Durante La Menopausia?

La Menopausia es la etapa que viven todas las mujeres, a una edad comprendida entre los 45- 55 años, en la que se produce una reducción en la producción de las hormonas femeninas provocando cambios en el cuerpo femenino, siendo el más evidente la ausencia de la menstruación.

La Menopausia hace que la mujer atraviese por diferentes cambios hormonales, psicológicos y físicos. La razón es la caída en la producción de estrógenos, la cual tiene efectos que alteran el metabolismo. En esta nueva etapa, es importante tener en cuenta algunas indicaciones para tener una alimentación equilibrada, o seguir una dieta específica que reduzca los efectos de la menopausia.

Letras que forman la palabra Menopausia

¿Qué Factores De Riesgo Para Nuestra Salud Pueden Aparecer Durante La Menopausia?

Durante la Menopausia, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares aumenta considerablemente, ya que aparecen factores de riesgo como la Hipercolesterolemia, la Diabetes o la Hipertensión arterial. También, es muy común observar un aumento de la tensión arterial.

Otro factor de riesgo que puede darse en esta etapa es la Osteoporosis, es decir, la disminución de la masa ósea. Los lácteos serán la clave para poder mantener una alimentación variada y una dieta equilibrada que ayude a conseguir un aporte adecuado de calcio, que tanto necesita nuestro cuerpo durante la Menopausia.

Para disminuir el riesgo de sufrir cualquiera de estas enfermedades, se pueden aplicar una serie de pautas saludables a nuestra rutina diaria:

  • Regular nuestro propio peso corporal No se trata de sufrir sin comer, se trata de sentirte feliz con tu cuerpo, pero manteniendo un nivel de grasa que no sea perjudicial para la salud.
  • Controlar el aporte de sal y de azúcar que incluyes en cada comida.
  • Disminuir notablemente el consumo de grasas saturadas grasas trans y colesterol.
  • Por el contrario, se debe aumentar el consumo de grasas insaturadas diarias de nuestra dieta como el aceite de oliva o el pescado azul.
  • Realizar actividad física, aunque sea de forma moderada, mejorará nuestra salud, nos ayudará a controlar nuestro peso corporal y mejorará nuestra calidad de vida en general.

¿Qué Alimentos Se Deben Consumir Durante La Menopausia?

Calcio - Mineral muy importante para la salud ósea y los músculos. Generalmente, los productos lácteos son las fuentes más ricas de este nutriente, sin embargo hay otros alimentos que podemos incluir en nuestra dieta que contienen calcio, como las sardinas, legumbres, almendras, acelgas y el brécol.
Hierro - La carencia de este mineral puede causar anemia durante la Menopausia. Algunos alimentos que aportan este nutriente, son: carnes rojas, pescado, nueces y vegetales de hojas verdes.
Vitamina D - Con la falta de calcio, se hace más necesario aumentar más esta vitamina. Una buena es “tomar el sol” o entrar en contacto con la luz solar. También otras fuentes que aportan vitamina D al cuerpo, son: huevo, aceite de pescado y hígado.
Fibra - Ayuda a mejorar la digestión y ayuda a eliminar el colesterol evitando que los cambios hormonales producidos en la Menopausia, aumenten el riesgo de acumular grasas en la sangre. Algunos alimentos que contienen bastante fibra, son: frutas, vegetales y legumbres.
Soja - Legumbre que contiene un alto nivel de isoflavonas. Estos compuestos tienen un efecto similar a las hormonas femeninas.
Agua - Sirve para reducir la retención de líquidos. El consumo recomendado en una dieta equilibrada es litro y medio al día, lo equivalente a cuatro o seis vasos por día, también dependiendo de la alimentación, época del año y actividad física.
Omega 3 - El Omega 3 y el Omega 7 ayuda a hacer más llevadera la etapa de la menopausia, ayudando a reducir los sofocos característicos de este periodo así como poder ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares en la mujer, la artrosis y osteoporosis. Algunos alimentos ricos en Omega 3 y 7 son: aceites y pescados como la caballa, el arenque, el salmón, la anchoa y las sardinas.
Lúpulo - Planta trepadora con un alto poder antioxidante, antiinflamatorio y cardioprotector. Además, reduce los sofocos y otros síntomas de la menopausia como la excesiva sudoración, el insomnio, el nerviosismo y los vértigos.
Aceite de onagra - Aceite que ayuda a reducir los sofocos, sequedad en las mucosas y retención de líquidos propios de la Menopausia. No es recomendable su consumo con epilepsia u otros desórdenes del sistema nervioso, enfermedades mentales, desórdenes de coagulación y en tratamiento previo a cirugías.
Magnesio - Favorece la absorción del calcio y contribuye a evitar los trastornos del sueño e irritabilidad tan frecuentes durante la menopausia. El magnesio, a parte de ser esencial para el metabolismo del calcio y favorecer la alcalinización del medio, está presente en las células nerviosas por lo que desempeña un papel muy importante en el buen funcionamiento del sistema nervioso, por tanto es necesario tenerlo presente en la dieta. El magnesio se encuentra en los frutos secos, los cereales y verduras.
Sodio - El exceso de sodio incrementa la eliminación excesiva de calcio. Así que es recomendable incluir productos con un alto contenido de este mineral en nuestra dieta . Además, el sodio también contribuye a aumentar la tensión arterial.
Fósforo - Mineral que ayuda a fortalecer al hueso, sin embargo si se toma en cantidades por encima de las de calcio, su efecto es el contrario. Se encuentra en productos como la leche, cereales, huevos, carnes, pescados y legumbres.

¿Que Debemos Evitar Durante La Menopausia?

Vaso de Alcohol

Alcohol
El consumo de bebidas alcohólicas, sobre todo en abundancia hace aumentar los sofocos nocturnos que las mujeres padecen en la Menopausia.

Cigarro roto

Tabaco
El fumar ya por sí, aumenta el riesgo de colesterol, mala circulación, envejecimiento de la piel y complicaciones en las relaciones sexuales.

Alimentos grasos

Alimentos no recomendados
Evite las comidas ricas en grasa como carnes grasosas, embutidos, etc. Para evitar los sofocos evite el consumo de comidas demasiado calientes, bebidas alcohólicas, café y té.